Unha dieta proteica é a forma máis sinxela e eficaz de desfacerse do exceso de graxa. A técnica é empregada tanto polos deportistas na fase de preparación das competicións como por homes e mulleres que queiran reducir o seu peso corporal.
A esencia dunha dieta proteica
O plan de nutrición baséase nun cambio de dieta, que consiste en reducir (ou eliminar) o consumo de hidratos de carbono e graxas e aumentar a proporción de alimentos que conteñen proteínas.
Ademais, debes consumir moita fibra e beber moita auga. Se non, poden ocorrer problemas dixestivos.
A cantidade de hidratos de carbono e graxas permitidas no menú de proteínas está determinada polo estilo de vida, a idade, o estado de saúde e outros factores. Por exemplo, un lanzador ou albanel necesita consumir polo menos 30 g de graxa e 100 g de carbohidratos ao día para restaurar o corpo. Un traballador de oficina que é sedentario a maior parte do tempo non precisa consumir graxas e carbohidratos en tales cantidades - o plan de proteínas pode ser máis estrito.
Principio de funcionamento
A perda de peso nunha dieta proteica conséguese a través dunha variedade de procesos positivos no corpo. A razón principal é unha produción reducida de insulina, unha poderosa hormona anabólica que activa o proceso de síntese de tecido adiposo no corpo. A dieta implica a ausencia de carbohidratos rápidos (doces, alimentos ricos en amidón) e, polo tanto, non fará que o páncreas aumente a taxa de produción do composto.
Outro factor para perder peso cunha dieta proteica é reducir o contido calórico da dieta. Debido á redución do volume total dos alimentos e dos seus compoñentes, créase un déficit enerxético no corpo, para repoñer a graxa subcutánea que se utiliza.
Un menú de proteínas axuda a acelerar o metabolismo, polo que as calorías consumidas son utilizadas polo organismo para liberar enerxía e non se almacenan como depósitos nas zonas problemáticas.
Durante unha dieta, está terminantemente prohibido morrer de fame, xa que isto ralentiza o metabolismo e reduce a queima de graxa. Deben tomarse polo menos 4 comidas en cada un dos sete días da semana.
Vantaxes e inconvenientes
A principal vantaxe da nutrición proteica é a perda de peso só a partir da graxa. Ao mesmo tempo, mantense a masa muscular. Este efecto permítelle crear unha fermosa figura delgada con formas redondas sexys. As dietas baixas en calorías ou mono levan á destrución non só da graxa, senón tamén do músculo, dándolle ao corpo unha aparencia ósea.
Outra vantaxe do menú de proteínas é a capacidade de manter unha sensación de saciedade durante un longo período de tempo. Por outra banda, unha dieta que conteña hidratos de carbono provoca unha sensación de fame só 1,5-2 horas despois de comer.
A principal desvantaxe da dieta é o aumento da carga sobre os riles e o fígado, o que limita o alcance do seu uso. Un punto negativo é o estado psicolóxico depresivo provocado pola falta de hidratos de carbono no menú.
Debido á gran cantidade de carne e á falta de fibra, pódese producir estreñimiento e intoxicación do corpo. Para deter este efecto, recoméndase comer máis vexetais crus e beber moita auga.
Tipos de dietas proteicas
Aínda que a esencia do réxime é reducir as graxas e os carbohidratos mentres aumentan as proteínas, hai varias formas de aplicar a dieta.
As dietas máis populares son:
- Dukan. Baseado nunha dieta rica en proteínas e moderada en hidratos de carbono complexos. O menú consiste en queixo cottage baixo en graxa, carne, ovos e peixe. A dieta aplícase en varias etapas durante 1-4 semanas.
- Malysheva. Combina os principios da nutrición fraccionada e un menú baixo en carbohidratos. É diverso e altamente eficaz: se segues as regras, o peso non volverá despois de que remate a dieta.
- "Kremlevskaya". Baséase en limitar a cantidade de alimentos consumidos mentres reduce moderadamente os carbohidratos. Duración - 12-14 días.
- O "deporte" implica reducir os carbohidratos a 50 g por día. O menú baséase en alimentos que conteñen proteínas e fibra. Empréganse graxas de orixe vexetal (aceite de linaza ou aceite de oliva). Está deseñado para durar de 2 semanas a varios meses - todo depende do nivel de preparación e da condición física da persoa.
A dieta "deportiva" é psicoloxicamente a máis difícil. Non obstante, permítelle queimar graxa e preservar o músculo o máis rápido posible.
Alimentos permitidos e prohibidos
Durante unha dieta proteica, debes evitar completamente os doces e os alimentos ricos en amidón. É necesario reducir o máximo posible as carnes procesadas, os afumados, as sopas e os refrescos.
Os produtos prohibidos tamén inclúen:
- ketchup;
- maionesa;
- salsas;
- alimentos picantes e azedos;
- alimentos enlatados
Os carbohidratos complexos (cereais, pasta de trigo duro) deben consumirse en cantidades limitadas, dependendo do tipo e duración da dieta.
Alimentos permitidos nunha dieta proteica:
- legumes (fabas, chícharos, feixóns);
- carne magra e polo;
- peixe e marisco;
- ovos;
- Requeixo;
- noces;
- vexetais frescos con baixo contido en amidón (repolo, pepino, tomate).
Tamén se recomenda reducir a cantidade de sal de mesa a 3 g por día - máis dela leva á retención de líquidos no corpo e ralentiza o proceso de perda de peso.
Duración da dieta
O tempo que segues esta dieta depende dos teus obxectivos. Se unha persoa necesita perder 15-20 kg, a duración da técnica debe ser duns 4 meses. Perder peso máis rápido pode ser prexudicial para a túa saúde. Ao mesmo tempo, a dieta debe introducirse lentamente e a cantidade de hidratos de carbono e graxas debe reducirse gradualmente. A fase principal sen carbohidratos non debe durar máis de 3-4 semanas.
Os atletas que seguen unha dieta proteica poden queimar graxa moito máis rápido: 5-7 kg en 2-4 semanas, esta é unha práctica normal. Non obstante, esa velocidade só causará danos a unha persoa común.
Norma de proteína por día
A cantidade dun elemento necesario nunha dieta está determinada pola idade, o peso, o estilo de vida, a ocupación e outros factores. O valor exacto só o pode determinar un nutricionista ou preparador físico que analice os datos persoais da súa sala.
De media, unha persoa cuxo traballo non está asociado a un alto estrés físico ou psicoemocional necesita 1,5-2 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Por exemplo, unha nena que pesa 70 kg debería consumir 105-140 g de proteína por día.
Menú de mostra para a semana
Un exemplo de dieta durante 7 días. O menú dietético inclúe pratos para o almorzo, o xantar e a cea.
| 1 comida | 2 comidas | 3 comidas | |
| luns | Cazola de requeixo sen fariña e azucre | Costela de tenreira, verduras | Peixe cocido, verduras |
| martes | Ovos duros | Mingau de trigo sarraceno, chuletas de polo, ensalada de tomate | Filete de polo á prancha, verduras |
| mércores | Queixo cottage baixo en graxa | Chuleta de polo, verduras frescas | Ensalada grega |
| xoves | Tortilla sen fariña | Arroz, peixe cocido | Cazola de requeixo |
| venres | Ovos duros | Carne cocida, pepinos frescos | Peixe ao forno con verduras á prancha |
| sábado | Requeixo con froitos secos | Arroz cocido, marisco, ensalada de verduras | Ensalada de vexetais e marisco |
| domingo | Tortilla sen fariña | Mingau de millo, chuleta de tenreira, verduras | Peixe cocido, verduras |
Recoméndase beber té ou café sen azucre 20 minutos antes ou 30 minutos despois das comidas. Entre as comidas principais, debes tomar lanches lixeiros con batidos de proteínas. É útil beber un vaso de kefir ou iogur sen aditivos 2 horas antes de durmir.